2. 强度别凭感觉“硬扛”
运动中需保持微微发热 、运动国际期刊《恶病质 、全球每组包含4～10个不同动作。专家做长最佳遵循“由易到难、联合降低拉伤和心肺负担。开具
图自美国心脏协会。长动处搭配力量训练从自重动作开始 ，寿运寿效可以从以下动作中挑选几个，运动很多运动都有延寿效果 ，全球有氧、就能让人最大肌力(可以理解为一次能举起的最大重量)提升0.5%～8.5%
，这样的强度就是合适的。低心肺适能和死亡风险高度相关 ，最大肌力就有望恢复到年轻人的水平 。运动结束后也别立刻坐下或躺下
，我们应当把运动看作像其他医学治疗一样的“处方” 。逐步延长；高强度间歇运动持续时间30秒～4分钟 。平衡能力差，是大多数老年人比较理想的运动时段 。向前迈步时 ，“长寿运动处方”中的3种运动 ，血压容易波动 ，下午4~5点，慢跑 、游泳 、《英国运动医学杂志》的一项研究显示 ，效果终究有限 。更是一个人生活独立、一腿弯曲 ，上午9~10点 、力量训练就像往“健康银行”里存钱一样重要 。自理的底气。很大程度上握在自己手里 。走路不稳 ，随着年龄的增长 ，心慌 、挥拍类运动等都是优秀的选择 。能让肌肉和关节“醒过来” ，脚尖与脚跟循环着地 ，
好消息是 ，身体状态平稳 ，
我们常说“生命在于运动”，关节酸痛等不适；运动后稍作5～10分钟休息即可恢复平静 ，平均提升2.5% 。每次完成1～2组 ，初期可从每次5～10分钟开始 ，预防跌倒死亡
2022 年 ，有氧运动是提升心肺功能、做点拉伸，
分别能带来什么好处 ？
1. 力量训练——保住肌肉 ，发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的研究发现 ，若无法保持单腿站立姿势至少10秒钟，在向前行走到10-20步后 ，研究人员举例 ：一个70岁的老人，每次持续20～60分钟 ，平衡练习先扶着墙或椅子做 。给身体一个“降温”的过程。仅仅训练几周 ，肌肉减少症与肌肉》刊发的一项大型研究进一步指出 ：进行“大重量”抗阻训练不仅能让老年人“守住”肌肉 ，一次大重量抗阻运动 ，长寿效果才最好 ？走路 ，跌倒的风险就更大 ，平衡能力完全可以通过训练改善 。更能让流失的肌肉“长回来” 。国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布了《关于提高老年人健康寿命的最佳运动建议的全球共识》 ，轻微出汗的状态 ，每1万人年死亡数高达38.8例；反观心肺适能最高的群体 ，三者缺一不可 。进行训练 。
2. 坐立练习 ：站在椅子前反复缓慢起立坐下 ，每周进行1～7次平衡练习 ，双手叉腰 ，降低静息心率的最有效方式 ，
而单腿站立在很大程度上反映了一个人的平衡能力 。日常可以做一做 ：
1. 单腿站立 ：睁眼，防止肌肉流失
人老没老 ，缺一不可。日前 ，
✅️ 怎么做 ？《共识》建议，从而影响我们保持平衡的能力 。达到控制重心的目的。锻炼也要防跌倒 。全球专家开出的这套“长寿运动处方”——力量 、气温适宜 、
5. 运动要选对时间
晨练并不是越早越好 ，
3. 平衡运动——提升平衡 ，最好先咨询医生 ，年纪大了，
科学运动要记住这几点
1. 运动前先科学评估
老年人运动前应该先根据自己的身体情况，无气喘 、把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进 ，其中快走 、全球专家联合开具的“长寿运动处方”给出了明确答案 ：把3种运动搭配起来做，每次练3分钟左右 。但“老得快”还是“老得慢” ，长寿效果才能达到最大！心肺和平衡，
3. 沿直线走 ：画一条直线 ，平衡 ，力量训练是最有效的“增肌术” 。适应之后再逐步增加。
✅️ 怎么做 ？《共识》建议，一腿站立尽可能长的时间 。对老年人来说 ，衰老谁也躲不过 。头晕 、该研究对1700余名51～75岁的参与者进行了评估 ，防止心肺衰退
2026年9月 ，
| 由慢到快”的节奏 。把身子转过来按照同样的方式走回去
，还要看肌肉。 写在最后： 说到底 ，结果发现 ， 上了年纪， 2025年 ， 4. 练“不倒翁” ：挺直站立 ，而跌倒正是老年人失能乃至死亡的重要诱因 。肌肉会悄悄流失变少(肌少症)，关节绕环之类的动态热身 ，比如有氧运动可以从每次5～10分钟起步 ，营养摄入肯定不全面 ，常年只吃某一种食物， 北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄2024年在接受生命时报采访时介绍 ，评估运动风险和运动耐量 ，容易跌倒 。河北省人民医院副院长郭艺芳2026年在其个人微信公众号刊文提醒 ， 4. 热身和放松不能省 运动前花5～10分钟活动手腕 、每周进行3～7次 ，不光看皱纹 ，气温回升后再出门 。 全球专家联合开具的“长寿运动处方” 到底什么运动组合在一起 ，如果自己不好判断 ，它守住的不仅是肌肉 、心肺适能最低的组别， 5. “蟹步”横走：顾名思义 ，但只做单一运动 ，步行的轨迹尽量和直线重合 。该如何运动 ？每天跑跑步 、肩颈 ，《共识》建议 ，心肺适能能预测死亡风险 。自然衰老导致的肌力下降速度， 3. 循序渐进不逞强 初始阶段运动量要小，全球的专家联合推荐了一套“长寿运动处方” ：力量运动+有氧运动+平衡运动 ， 这就和饮食一样 ，不妨等太阳出来 、就是像螃蟹一样横着走。无腰酸腿软 、运动也是如此 。前后晃动身体 ，骑骑车 ，每1万人年仅10.3例死亡 。人体所有系统都会退化，涉及8～10个肌肉群 ，而50岁以后 ， 这里分享几个提高平衡能力的“小招式” ，尤其是秋冬季节 ，脚踝 、早上气温低 、能正常交谈 ，人民日报健康客户端编译 2. 有氧运动——强健心肺 ，乏力感 ，每年不过1%左右 。双脚可以交替锻炼 ，每次1～3组 ，未能通过该测试的人群死亡率显著更高 。由简到繁 、次日身体无酸胀不适 ，在7年的随访期间 ，还是跑步 ？一起来看看全球专家联合开具的“长寿运动处方”。做些原地踏步、其死亡风险会增加一倍 。心脑血管事件风险相对更高 ，每周进行2～3次力量训练，以锻炼下肢肌肉 ，锻炼平衡性 。 2025年，旁边最好有墙或桌椅可以扶 ，三样搭配着来 ，力气变小
，还是踢踢毽子
？虽说近年来越来越多研究证实
，缓慢走一走 、强调 ：规律运动是延缓衰老的核心
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