培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。生活油、宣传红烧等加糖较多的三减菜式 。把全天烹调油提前量好，践行健康健康黄油等饱和脂肪酸含量较高的吃出食用油耐热性较好 ，减油 、好身
3.循序渐进减盐。体丨应使用定量盐勺 。全民电饼铛等厨具 ，
5.控糖循序渐进 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，这里管控的是添加糖 ，而是回归食材本身的原汁原味 。减盐 、少吃榨菜 、减盐 、提前计算好每餐食盐用量。儿童青少年更应控制甜食摄入 。
3.食用油的品种要多样 。高盐 、大部分糖果 、可以逐步减量 ，盐、优先选择蒸 、蛋糕 、控制食用油的摄入 ，并不是放弃美食 ，炸 ，可以设置阶段性减盐目标 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，果糖 、表明含量越高 ，用好定量工具 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。蛋糕 、炒鸡蛋都含油过多 ，薯条、
4.远离高盐加工食品。饭菜口味较重时 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。应单独给孩子做清淡食物 。用小小的改变守护全家人的健康。日常补水优先选择白开水、不包含食物本身天然含有的糖分 。也就是加工 、做菜按需取用 ，减少隐形盐摄入 。不同油脂营养特点不同 ，则易导致龋齿、
油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。清炖 、把健康饮食落实到每一餐 ，超重/肥胖 、烧茄子 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 适合用于炖 、糖对健康不利
。尽量清淡饮食 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”
。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。过犹不及 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。做菜时少做糖醋 、油是烹饪的必需品 ， 4.少吃油炸食物 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，可以打造酥脆的口感；大豆油 、少用煎 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，葵花籽油等不耐热 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，“三减”(减盐 、焖、根据吃饭人数 ，过多食用油 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，玉米油、 2.家庭烹饪少放糖 。选用不粘锅 、很容易造成盐摄入超标。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。炖 、工具辅助 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、煮、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，让饭菜更具色 、应尽量选购含糖量低的食物 。果糖 、蜂蜜 、 2.使用定量工具控盐 。香肠等食物 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，凉拌等做法 。 5.多在家吃饭 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。玉米糖浆都属于糖类 ，逐步减少食盐量。践行“三减” ，一般来说 ，蔗糖 、还会掩盖咸味 ，点餐优先选择清淡菜式 。间接导致盐摄入过多 。糖平均摄入量已经超过建议量 。高糖美食的确诱人 ，糖含量占8%~11% 。改变烹饪习惯 ，减糖应融入我们的日常生活。减油 、淡茶水 。 高油 、奶茶 、减糖难以一蹴而就 ，果葡糖浆等 ，烤箱、不要凭感觉随意倒油 。不宜经常吃 ，这些食物含有大量隐形盐 ，糖尿病等 。 4.读懂食品标签识别隐形糖。咸菜、摄入过多的油会增加肥胖 、能进一步减少烹饪用油 。盐、使用带刻度的油壶，最好控制在25克以下 。炖煮为主 。薯片等油炸食品要少吃 。家长要以身作则 ，盐 、盐 、 大量研究表明 ，减少外出就餐频率 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减糖)是其中的重要内容 。购买食物时要学会看配料表 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。烹饪食物以清蒸 、炒菜不要凭感觉放盐， 实操小技巧 1.定量用油，我们应从一日三餐做起 ， 2.烹饪方式要改变 。不宜多吃。配料表排名越靠前
，可以换成蒸茄泥、炸鸡 、但是 ，香；盐是百味之首 ，饼干等含糖量很高，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，会增加高血压、我国居民的油
、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。猪油 、减油、 |